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Principio
de Sistema de Series
Sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, recomiendo2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
Principio de Sobrecarga Progresiva
Cuando entrenamos estamos obligando a nuestros músculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrá; para seguir creciendo, los músculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.
Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, además para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el número de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.
Principio de Aislamiento
Al entrenar cada músculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.
.
Principio de Confusión Muscular (mi favorita)
Sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento cada mes a mes y medio, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecución e inclusive la duración de los períodos de descanso, basándose en la teoría de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.
Particularmente esa explicación es mas debido a que los músculos se acostumbran siempre a lo mismo recomiendo que después que conozcan la rutina lleguen y rotenla no empezar con lo mismo ustedes saben que van a hacer pecho y su pecho espera que arranque con plano ,¿por que no sorprenderlo arrancando con inclinado o vuelo y dejan plano de último?;
Considero que aplicar este último principio nos da beneficios psicológicos y físicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonía y puede ayudarnos a tener más ánimo para seguir adelante con el entrenamiento y recordemos que si psicologicamente estamos bien físicamente estaremos bien y el progreso será aun mayor (enciclopedia de arnold).
Con esta información ahora puedes analizar un poco mejor como estás realizando tu entrenamiento de principiante y porque está estructurado de cierta manera, puedes en base a eso modificar las rutinas y ejercicios que realizas para obtener un mayor beneficio.
PRINCIPIANTES en las pesas
Sugiere efectuar series múltiples de cada ejercicio para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, recomiendo
Principio de Sobrecarga Progresiva
Cuando entrenamos estamos obligando a nuestros músculos a generar mas fuerza y potencia, si mantenemos constante el peso que manejamos en las sesiones de pesas el progreso se detendrá; para seguir creciendo, los músculos tienen que trabajar mas duro de forma progresiva.
Para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso, además para desarrollar volumen muscular hay que incrementar el número de sesiones de entrenamiento; para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series.
Principio de Aislamiento
Al entrenar cada músculo contribuye a un movimiento completo, actuando como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista; si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente, hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos.
.
Principio de Confusión Muscular (mi favorita)
Sugiere variar continuamente la rutina de entrenamiento cada mes a mes y medio, series, repeticiones, ejercicios, orden de ejecución e inclusive la duración de los períodos de descanso, basándose en la teoría de que el cuerpo se acostumbra a una rutina y deja de progresar.
Particularmente esa explicación es mas debido a que los músculos se acostumbran siempre a lo mismo recomiendo que después que conozcan la rutina lleguen y rotenla no empezar con lo mismo ustedes saben que van a hacer pecho y su pecho espera que arranque con plano ,¿por que no sorprenderlo arrancando con inclinado o vuelo y dejan plano de último?;
Considero que aplicar este último principio nos da beneficios psicológicos y físicos; modificar las rutinas, variar los ejercicios a ejecutar, etc. nos permite salirnos de la monotonía y puede ayudarnos a tener más ánimo para seguir adelante con el entrenamiento y recordemos que si psicologicamente estamos bien físicamente estaremos bien y el progreso será aun mayor (enciclopedia de arnold).
Con esta información ahora puedes analizar un poco mejor como estás realizando tu entrenamiento de principiante y porque está estructurado de cierta manera, puedes en base a eso modificar las rutinas y ejercicios que realizas para obtener un mayor beneficio.
Principio de Entrenamiento de
Rutina Dividida
Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana,
querrás incrementar la intensidad a 4 o 5 dias a la semana. Si divides el cuerpo en partes baja y alta, podrás incluir más ejercicios y
más series por cada sección de tu cuerpo, entrenando así más duro. La rutina
dividida permite trabajar con más intensidad.
Principio de Entrenamiento Cíclico
Durante
una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces,
reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre
series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos
variedad y seguiremos progresando.
Principio de Entrenamiento de
Superseries
Cuando
agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como
curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea
es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre
ellas.
Al
hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de
recuperación del bíceps y viceversa; la superserie no es solo un gran mecanismo
de bombeo, también potencia la recuperación.
Principio de Series Compuestas
Una
superserie para el mismo grupo muscular es una serie compuesta, por ejemplo,
dos ejercicios seguidos de bíceps
o de tríceps; en este caso no estamos intentando facilitar la recuperación,
sino súper-congestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de
bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida
inmediatamente de otra de curl inclinado.
Principio de Entrenamiento en Pirámide
La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una
resistencia pesada; teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad
de peso que podemos utilizar en un ejercicio y
hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar,
tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. esto lo podemos hacer con entrenamiento tipo pirámide se diseño para resolver estos problemas, que consiste en:
comienza con un peso ligero y realiza muchas repeticiones, después añade peso y
baja las repeticiones; de esta forma podrás utilizar pesos más grandes después
del calentamiento y sacar partido sin
preocuparte por las lesiones.
en la segunda parte de esa misma semana hace pirámide invertida comienza con mucho peso y pocas repeticiones y conforme va bajando el peso aumentan las repeticiones.
Principio de Entrenamiento Holístico
Sugiere
el uso de numerosos tipos de técnicas de entrenamiento (altas y bajas
repeticiones, velocidad elevada y reducida, ejercicios alternativos) para estimular al máximo
las fibras musculares tanto rápidas como las lentas y así obtener un volumen optimo.
Principio de Entrenamiento de Prioridad Muscular
Entrena
tu grupo muscular más débil cuando dispongas de más energía. La intensidad
desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran
energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca; de esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros al darles prioridad.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca; de esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros al darles prioridad.
Principio de Entrenamiento de Congestión
Es en
realidad trabajo de un sólo grupo muscular con múltiples ejercicios, básicamente nuestro cuerpo
envía una gran cantidad de sangre a esa zona para estimular mejor el crecimiento.
Principio de Entrenamiento de Isotensión
Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer
conscientemente los músculos que trabajamos; esta contracción isométrica
constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir
mayores relieves y separación.
Aplicando
algunos de estos principios al entrenamiento con pesas que realizamos,
lograremos disminuir los períodos de estancamiento y fomentar un aumento de
volumen y fuerza muscular impresionantes.
los comentarios son bienvenidos para aclarar dudas.
