NUEV@ EN EL GYM part 2

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CAPACIDADES FÍSICAS SON:

.- LA RESISTENCIA. CAPACIDAD QUE TIENE EL ORGANISMO PARA AGUANTAR PSÍQUICA Y FÍSICAMENTE UNA CARGA POR UN LARGO TIEMPO.

AERÓBICA

ANAERÓBICA

.- VELOCIDAD. CAPACIDAD PARA REALIZAR ACCIONES MOTORAS EN EL MÍNIMO DE TIEMPO

DE REACCIÓN

MÁXIMA

DE RESISTENCIA

.- FUERZA. CAPACIDAD DEL SISTEMA NEURO-MUSCULAR PARA VENCER UNA RESISTENCIA.

EXPLOSIVA

MÁXIMA

DE RESISTENCIA

.- FLEXIBILIDAD. CAPACIDAD QUE TIENE UNA ARTICULACIÓN PARA EJERCER MOVIMIENTOS DE GRAN AMPLITUD CON AYUDA DE LA ELASTICIDAD MUSCULAR

.- ELASTICIDAD. CAPACIDAD QUE TIENEN LOS MÚSCULOS PARA ELONGARSE Y REGRESAR A SU ESTADO NORMAL.

PARA NOSOTROS PODER DESARROLLAR LOS DIFERENTES TIPOS DE CAPACIDADES FÍSICAS ES IMPORTANTE APRENDER A JUGAR CON LOS DIFERENTES COMPONENTES DE LA CARGA, SABIENDO COMO VA A RESPONDER EL ORGANISMO FISIOLÓGICAMENTE Y CON ELLO LOGRAR LA SOBRE COMPENSACIÓN QUE NOSOTROS DESEAMOS.

¿CUALES SON LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO?

VOLUMEN DEL ENTRENAMIENTO

ES TODO AQUELLO QUE SE PUEDA CONTAR Y SE SUBDIVIDE EN:

FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO ¿CUANTAS VECES SE ENTRENA POR SEMANA O DÍA?

TIEMPO DEL ENTRENAMIENTO ¿CUANTO DURA LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

NUMERO DE EJERCICIOS ¿CUANTOS EJERCICIOS POR SESIÓN?  

PARA GRUPOS MUSCULARES CHICOS SE RECOMIENDA REALIZAR DE 2 A 3 EJERCICIOS POR SESIÓN, PARA GRUPOS MUSCULARES MEDIANOS DE 3 A 4 Y PARA GRUPOS GRANDES DE 4 A 5.

NUMERO DE SERIES POR EJERCICIO DE 4 A 5 SERIES POR EJERCICIO

NUMERO DE REPETICIONES POR SERIE DEPENDE DEL OBJETIVO Y CAPACIDAD FÍSICA QUE SE PRETENDE DESARROLLAR

CANTIDAD DE PESO POR SERIE

TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA UNO DE LOS PUNTOS ANTES MENCIONADOS

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

ES DETERMINADA POR LA CANTIDAD DE ALTERACIÓN FISIOLÓGICA EN EL ORGANISMO, EJ.

QUE TANTO AUMENTA LA FRECUENCIA CARDIACA.

QUE TANTO AUMENTA LA FRECUENCIA RESPIRATORIA

QUE TANTO AUMENTA EL ÁCIDO LÁCTICO EN EL ORGANISMO

FORMA Y CALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

ESTO ES QUE LOS EJERCICIOS SEAN LOS ADECUADOS A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA Y QUE RESPONDAN CORRECTAMENTE A LA KINESIOLOGÍA DEL GRUPO MUSCULAR QUE SE ESTE TRABAJANDO, SIN REALIZAR EJERCICIOS EXTRAÑOS QUE PONGAN EN RIESGO LA SALUD DEL ENTRENADO.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO PUES, NO ES OTRA COSA QUE LOS EJERCICIOS QUE APLICAMOS EN CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Y SOLO PUEDEN SER DE DOS TIPOS:

AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS, CON LA COMBINACIÓN DE ESTOS LOGRAMOS LA TOTALIDAD DEL DESARROLLO DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y EL DESARROLLO DE TODAS LAS CAPACIDADES FÍSICAS

¿CUÁLES SON LOS EJERCICIOS AERÓBICO? LOS QUE SE HACEN DE MANERA CÍCLICA POR TIEMPO PROLONGADO, DE BAJA INTENSIDAD Y CON LA PRESENCIA DE OXIGENO PARA LA PRODUCCIÓN ENERGÉTICA, PODEMOS EXTENDERNOS UN POCO MAS DICIENDO QUE SON REALIZADOS CON LAS FIBRAS MUSCULARES ROJAS O LENTAS, Y SU PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA ES EL GLUCÓGENO HEPÁTICO EN UN MAYOR PORCENTAJE, POCO GLUCÓGENO MUSCULAR COMO APOYO Y DESPUÉS DE 20 A 30 MIN. APROX. QUE EL GLUCÓGENO SE AGOTO, LAS GRASAS ACUMULADAS APORTAN LA ENERGÍA EL RESTO DEL TIEMPO QUE LA ACTIVIDAD SE LLEVE A CAVO.

¿CUÁLES SON LOS DE TIPO ANAERÓBICO? LOS EJERCICIOS QUE SE HACEN DE MANERA ACÍCLICA POR CORTO TIEMPO, ALTA INTENSIDAD Y SIN LA PRESENCIA DE OXIGENO EN SU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA, QUE ES EFECTUADO POR LAS FIBRAS BLANCAS O DE CONTRACCIÓN RÁPIDA, LAS CUALES DEPENDEN DEL ATP- FOSFOCREATINA Y EL GLUCÓGENO MUSCULAR PARA SU PRODUCCIÓN ENERGÉTICA, LIBERANDO COMO PRODUCTO DE DESHECHO EL ÁCIDO LÁCTICO QUE ES EL RESPONSABLE DEL ARDOR MUSCULAR IMPIDIENDO QUE EL EJERCICIO SE SIGA LLEVANDO A CABO.

PARA UNA CORRECTA APLICACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO CON PESAS ES NECESARIO TOMAR EN CUENTA LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO COMO SON:

.- SOBRECARGA QUE ES LA APLICACIÓN DE UNA CARGA MAYOR A LA QUE EL CUERPO ESTA ACOSTUMBRADO

.- RESISTENCIA PROGRESIVA, ESTO ES, IR AUMENTANDO LA CARGA CONFORME SE VA LOGRANDO LA SOBRE

COMPENSACIÓN

.- ORDENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS

.- ESPECIFICIDAD, DE ACUERDO A LAS CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA

.- PERIODIZACION, 

SEXO Y DEPORTE

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La Endorfina: una enzima beneficiosa:

En 1973, Solomon Snyder y Candace Pert del John´s Hopkins descubrieron la endorfina . La endorfina es el nombre corto de “morfina endógena” (presente en la heroína). Es estructuralmente muy similar a los opioides (opio, morfina, heroína, etc.) y tiene funciones similares: esta implicada en la reducción del dolor y en el placer, y las drogas opiaceas funcionan adhiriéndose a los receptores de endorfinas. Es también el neurotransmisor que ayuda a los osos y otros animales a hibernar.

La Endorfina, es la “hormona magica del Amor” segun el reconocido sicologo Oscar Loyola.

Conceptos segun el diccionario del Instituto Nacional del cancer:

Endorfina:

“Una de las varias sustancias que elabora el cuerpo que pueden aliviar el dolor y dar sensación de bienestar. Las endorfinas son péptidos (proteínas pequeñas) que se unen con los receptores de los opioides del sistema nervioso central. Una endorfina es un tipo de neurotransmisor”.

Beta-endorfina:

“Sustancia que se produce en el cerebro, especialmente en la glándula pituitaria, y que bloquea la sensación de dolor. Se produce en respuesta al dolor, el ejercicio y otras formas de estrés. Es un tipo de hormona polipéptida”.

SEROTONINA Y ENDORFINA:

Serotonina y endorfina se pueden considerar como las hormonas del placer. Son segregadas por el cerebro y provocan optimismo, en suma, la droga ideal que secreta nuestro cerebro. Diversos estímulos pueden aumentar la secreción de endorfinas, como la luz (especialmente el sol de primavera), el ejercicio, la alimentación o el mismo sexo.

Se ha encontrado que la serotonina al igual que la endorfina están íntimamente relacionada con la emoción y el estado de ánimo. La escasez de serotonina se ha mostrado que lleva a la depresión, problemas con el control de la ira, el desorden obsesivo-compulsivo , y el suicidio. Esta escasez también lleva a un incremento del apetito por los carbohidratos (comidas rica en almidón) y problemas con el sueño, lo cual también esta asociado con la depresión y otros problemas emocionales.

Para estimular la endorfina se recomienda:

- Hacer cualquier ejercicio en forma adecuada y periódica, preferiblemente al aire libre.

- Lograr un orgasmo sin culpa (ud verá como lo tiene) hace  PRODUCIR ENDORFINA y eliminar el estrés y la depression.

- Reír diariamente, preferiblemente a carcajadas y mientras más se pueda, mejor.

-Bailar y cantar.

-Tomar la vida con una actitud positiva
- Caminar rápido

SEXO Y ADRENALINA


El campo de acción de la adrenalina no se reduce a los esfuerzos físicos. Los ingredientes típicos de un encuentro amoroso suelen originarse en su segregación. Así, el ruborizarse, el temblor en las manos y en los labios, las palpitaciones o el nudo en el estómago son responsabilidad de esta hormona delatora. Considerando otro plano, la increíble capacidad de estudiar sin descanso en las horas de la noche anterior al examen también se debe a la acción de la adrenalina.

Entonces, la adrenalina tiene las siguientes acciones:

--Aumenta la concentración de glucosa en la sangre en el hígado y músculos. Recuerden que allí se almacena la energía de reserva en forma de glucógeno para ser utilizado cuando el cuerpo lo requiera.
--En grandes cantidades, aumenta la presión arterial; pero en concentraciones bajas, la adrenalina produce descenso de la presión arterial. por ende posibilidades de tener una mejor ERECCIÓN
--Aumenta el ritmo cardíaco, para facilitar el bombeo de sangre por el cuerpo.
--Dilata las pupilas proporcionando una mejor visión.
--Aumenta la respiración, por lo que se ha usado como medicamento contra el asma.
--Puede estimular al cerebro para que produzca dopamina, hormona responsable de la sensación de bienestar, pudiendo crear adicción positiva.
¿Cómo estimulamos la producción de adrenalina? Una de las formas más divertidas es hacerlo con cualquier deporte extremo que represente algún tipo de peligro, acción o miedo. O EN EL GIMNASIO USE MUCHO PESO.

EN LAS MUJERES EL SEXO Y EL DEPORTE


--Mejora el flujo sanguíneo en el área genital y por tanto la función sexual
--Las mujeres sedentarias tienen una peor sexualidad que las activas
-- Los problemas sexuales de la mayoría de las mujeres sin libido o poco libido,  se deben a un flujo insuficiente en el área genital, aparte de algún problema psicológico.

practicar ejercicio de forma regular puede contribuir, y mucho, a mejorar el flujo sanguíneo en el clítoris y potenciar así la función sexual femenina.

El clítoris es un "órgano eréctil que contribuye significativamente a la función sexual, especialmente durante la excitación y las distintas fases del orgasmo. www.esteticaconsalud.com

LA MEJOR DIETA

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la mejor dieta es la dieta como la hacia  los abuelos  y conociste en:

desayuno: una proteína, 2 carbohidratos 2 reguladores reguladores que pueden ser un jugo y una fruta

media mañana  fruta y mas fruta  proteína para los deportistas, 

almuerzo : 1 carbohidrato, 1 regulador, 1 proteína, en el almuerzo la proteína debe ser 1.5 gramos por kg peso y si es deportista normal 2gr/kp y si es fisicoculturista 2.5 gr/kgp el carbohidratos es del tamaño del puño, del comensal obviamente, el regulador no hay limite sobre todo en el jugo para una mejor digestión,

media tarde: fruta y mas fruta (proteína para los fisicoculturista)

comida(antes de las 20) té, perico, chocolate light , tostadas frutas vegetales, pechuga(un cuarto) la comida debe ser muy pero muy pequeña y limitada.

la cena(después de 20 y antes de 22): depende si se tiene una carga laboral pesada o si estudia y trabaja o si trabaja y va al gym, en ese caso seria lo mismo que el almuerzo pero sin el carbohidrato.